Genetyka vs. rzeczywistość – dlaczego nie możesz utrzymać formy na masie?

Jak to możliwe, że u jednej osoby utrzymanie dobrej formy podczas budowania masy wydaje się niemal bezproblemowe, podczas gdy u innej kilka tygodni okresu masowego kończy się znacznym wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej?

Pierwsza odpowiedź, która zwykle przychodzi do głowy, brzmi: genetyka.

Genetyka rzeczywiście ma znaczenie. Wpływa między innymi na apetyt, spontaniczną aktywność, odpowiedź na trening, tempo przyrostu masy mięśniowej czy sposób, w jaki organizm reaguje na nadwyżkę energii.

Ale w praktyce bardzo często pomijamy coś znacznie bardziej banalnego:

zmiany w codziennych zachowaniach, które zachodzą wtedy, kiedy przestajemy czuć potrzebę kontrolowania diety.

I właśnie tutaj zaczyna się prawdziwy problem.

Redukcja i masa to dwa zupełnie różne środowiska

Jeżeli kiedykolwiek robiłeś redukcję, prawdopodobnie znasz ten schemat.

Każdy gram jedzenia zaczyna mieć znaczenie. Ważysz produkty z jubilerską precyzją. Wliczasz/ważysz ketchup i inne sosy i wybierasz te z mniejszą zawartością lub “bez kalorii”. Liczysz mleko do kawy. Eliminujesz przypadkowe przekąski. Pilnujesz kroków. Regularnie kontrolujesz masę ciała. A przede wszystkim – widzisz efekt.

Każdy kolejny tydzień przynosi zazwyczaj zmianę sylwetki. Mniejszy obwód pasa, lepszą separację, niższą masę ciała.

Dostajesz więc bardzo silne sprzężenie zwrotne:

robisz X → widzisz Y → chcesz robić X dalej.

Na masie sytuacja wygląda zupełnie inaczej.

Sylwetka nie poprawia się wizualnie z tygodnia na tydzień. Czasami wręcz przeciwnie – zaczyna wyglądać nieco gorzej. Pojawia się więcej jedzenia. Więcej okazji do jedzenia. Więcej elastyczności. Więcej „drobnych dodatków”.

A ponieważ celem jest wzrost masy mięśniowej, bardzo łatwo zaczynamy interpretować większą swobodę jako: „teraz już nie muszę być aż tak dokładny”. I właśnie wtedy zaczyna się problem.

Czy masa rzeczywiście musi oznaczać przyrost tłuszczu?

Tak – i nie.

Budowanie mięśni wymaga odpowiedniego bodźca treningowego, odpowiedniej podaży białka, odpowiedniej regeneracji i wystarczającej dostępności energii.

Natomiast nie istnieje obecnie mocny dowód, że człowiek musi znajdować się w określonej nadwyżce kalorycznej, aby w ogóle budować mięśnie.

Hipertrofia może zachodzić również przy podaży energii znajdującej się w okolicach utrzymania masy ciała, a w określonych sytuacjach nawet podczas deficytu – szczególnie u osób mniej wytrenowanych, z większą ilością tkanki tłuszczowej lub wracających do treningu. Jednak w przypadku osoby zaawansowanej, która chce maksymalizować tempo budowy mięśni, rozsądne jest stworzenie środowiska, w którym dostępność energii nie będzie ograniczeniem – a cały szkopuł polega na tym aby nie przesadzić > w żadną ze stron.

Problem z „5% surplusu”

Często można spotkać bardzo prostą rekomendację:

„Jedz około 5% więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie i będziesz budował mięśnie przy minimalnym przyroście tłuszczu.”

Brzmi świetnie. Jeżeli ktoś utrzymuje masę ciała przy 2500 kcal:

2500 × 5% = 125 kcal

Czyli teoretycznie wystarczyłoby dodać około 125 kcal.

Problem?

Nie znamy dokładnie jego rzeczywistego zapotrzebowania energetycznego. I to jest znacznie większy problem, niż większość osób sobie wyobraża. Twoje zapotrzebowanie nie jest bowiem stałą liczbą.

Zależy między innymi od:

masy ciała,
ilości aktywności,
liczby kroków,
treningu,
spontanicznej aktywności,
termicznego efektu pożywienia,
zmian apetytu,
zmian zachowania,
regeneracji,
a nawet tego, ile w danym okresie po prostu się ruszasz.

Dlatego trzymanie się tak wąskiego zakresu kalorycznego jest sztuką niemal cyrkową i ktoś może zaplanować +125 kcal, a w praktyce znaleźć się bardzo blisko utrzymania podczas gdy ktoś inny może zrobić dokładnie to samo i – przez zmianę codziennej aktywności oraz dodatkowe kalorie – znaleźć się w znacznie większej nadwyżce.

Twoje zapotrzebowanie energetyczne nie jest stałe

To jedna z najważniejszych rzeczy, które warto zrozumieć.

Załóżmy, że Twoje rzeczywiste utrzymanie kaloryczne (wartość, która pozwala utrzymać stałą masę ciała) wynosi około 3000 kcal. Dodajesz 150 kcal.

Teoretycznie: 3150 kcal = +5%

Ale zaczynasz masę. Masz więcej energii. Lepiej się regenerujesz. Trenujesz ciężej. Robisz więcej kroków. Masz większą spontaniczną aktywność. Twój wydatek energetyczny może wzrosnąć.

I nagle 3150 kcal nie jest już +5%. Może być praktycznie utrzymaniem.

Ale działa to również w drugą stronę.

Możesz zacząć częściej siedzieć, mniej chodzić, częściej podjadać i dodawać kaloryczne produkty, których wcześniej nie uwzględniałeś. I wtedy niewielka planowana nadwyżka może bardzo łatwo zamienić się w znacznie większą rzeczywistą nadwyżkę.

I tutaj pojawia się największy problem okresu masowego: „niewidzialne kalorie”

Na redukcji często kontrolujemy praktycznie wszystko. Na masie zaczynamy kontrolować głównie główne posiłki. I właśnie dlatego niewielkie różnice mogą się bardzo szybko kumulować.

Spójrzmy na prosty przykład.

I nagle okazuje się, że różnica pomiędzy bardzo kontrolowaną redukcją a „luźną masą” nie wynosi 100–150 kcal. Może wynosić kilkaset kcal dziennie.

A kilkaset kcal dziennie przez kilka tygodni to już zupełnie inna sytuacja energetyczna.

Co ważne, nie oznacza to, że cały dodatkowy bilans zostanie automatycznie zamieniony w tkankę tłuszczową. Organizm zwiększa również wydatek energetyczny, a część energii zostanie wykorzystana na procesy związane z treningiem, termogenezą, syntezą tkanek i innymi kosztami fizjologicznymi.

Ale im większa i dłużej utrzymywana nadwyżka, tym większe prawdopodobieństwo, że część dodatkowej energii zostanie odłożona jako tkanka tłuszczowa.

Problem polega na tym, że człowiek zazwyczaj bardzo dobrze pamięta duże produkty, a bardzo słabo pamięta małe dodatki.

Ryż? Policzony.

Kurczak? Policzony.

Płatki? Policzone.

Ale:

mleko do kawy, sos, dodatkowy owoc, kilka orzechów, kawałek czekolady, „spróbowanie” jedzenia podczas gotowania, weekendowy posiłek na mieście, już niekoniecznie. Każda z tych rzeczy jest mała.

Problem w tym, że bilans energetyczny nie interesuje się tym, czy kalorie są psychologicznie „duże” czy „małe”. Sumuje je wszystkie.

To nie oznacza, że na masie masz ważyć każdy gram ketchupu

I tutaj dochodzimy do bardzo ważnego rozróżnienia. Celem nie jest stworzenie życia, w którym boisz się dodatkowych 20 kcal. Celem jest kontrola trendu.

Jeżeli przez 3 miesiące:

to nie ma żadnego powodu, żeby obsesyjnie kontrolować każdą dodatkową kroplę mleka.

Problem pojawia się wtedy, gdy: plan zakłada małą nadwyżkę, a rzeczywistość pokazuje znacznie szybszy przyrost masy i pasa. Wtedy trzeba szukać przyczyny.

Czy większa nadwyżka daje więcej mięśni?

To właśnie tutaj literatura jest szczególnie interesująca.

W badaniu na osobach wytrenowanych porównano trzy strategie:

około 0 kalorycznego,
około +5%,
około +15%

Po 8 tygodniach większa nadwyżka nie dała jednoznacznej przewagi w hipertrofii czy sile, natomiast większy przyrost masy ciała wiązał się przede wszystkim z większym przyrostem tkanki tłuszczowej.

Podobne obserwacje pojawiały się wcześniej w badaniach nad sportowcami.

W badaniu Garthe i wsp. grupa otrzymująca zaplanowaną dodatnią podaż energii przytyła znacznie więcej niż grupa jedząca ad libitum, ale przyrost beztłuszczowej masy ciała nie różnił się istotnie między grupami, podczas gdy przyrost tkanki tłuszczowej był większy w grupie z większą podażą energii.

To bardzo ważna lekcja: Więcej jedzenia nie oznacza automatycznie proporcjonalnie więcej mięśni.

W pewnym momencie dodatkowa energia zaczyna przynosić przede wszystkim dodatkową masę tłuszczową.

Czy większa nadwyżka daje więcej mięśni?

Bo naszym celem nie jest znalezienie najmniejszej możliwej ilości jedzenia, przy której organizm jakoś jeszcze buduje mięśnie. Celem jest stworzenie stabilnego środowiska do progresji.

Jeżeli jesteś zaawansowanym zawodnikiem i potencjalnie jesteś w stanie zbudować bardzo niewielką ilość nowej tkanki mięśniowej w ciągu miesiąca, nie potrzebujesz prawdopodobnie ogromnej nadwyżki.

Potrzebujesz raczej: wystarczającej energii + odpowiedniego treningu + odpowiedniej podaży białka + regeneracji + czasu.

Dlatego mała nadwyżka może być bardzo praktycznym rozwiązaniem. Nie dlatego, że istnieje magiczne +5%. Tylko dlatego, że daje nam pewien margines bezpieczeństwa.

A co z genetyką?

Genetyka ma znaczenie.

Ale często przypisujemy jej rzeczy, które w rzeczywistości są kombinacją wielu innych czynników.

Dwie osoby mogą jeść „3000 kcal”.

Jedna:

robi 12 000 kroków,
trenuje ciężko,
nie podjada,
pije czarną kawę,
nie je na mieście,
ma stabilny apetyt.

Druga:

robi 7000 kroków,
intensywność treningu pozostawia wiele do życzenia
wypija kilka kaw z mlekiem,
podjada,
regularnie robi “cheat meale”,
częściej korzysta z sosów i dodatków.

Ich „3000 kcal” nie oznacza tego samego zachowania ani tego samego rzeczywistego bilansu energetycznego.

Dlatego zanim stwierdzisz, że masz kiepską genetykę do masy,

sprawdź najpierw, czy rzeczywiście masz ten sam poziom kontroli, który miałeś podczas redukcji.

Dlaczego im bardziej zaawansowany jesteś, tym większego znaczenia nabiera kontrola?

Początkujący może w ciągu pierwszych miesięcy treningu zbudować relatywnie dużo mięśni.

Zaawansowany zawodnik jest w zupełnie innej sytuacji. Jego potencjał do dalszej hipertrofii jest znacznie mniejszy, a tempo progresji wolniejsze.

Dlatego dodatkowe 300–500 kcal nie musi automatycznie oznaczać większej ilości mięśni. Może natomiast bardzo łatwo oznaczać: więcej tłuszczu → dłuższa redukcja → więcej czasu poza budowaniem mięśni.

I właśnie dlatego w zaawansowanym zawodnikom często bardziej opłaca się myśleć o okresie masowym jako o kontrolowanym procesie, a nie jako o „jedzeniu jak najwięcej”.

Najważniejsza zmiana myślenia

Nie pytaj: „Ile kalorii powinienem dodać na masie?”

Zadaj lepsze pytanie: „Jakie tempo przyrostu masy pozwala mi maksymalizować progres przy akceptowalnym przyroście tkanki tłuszczowej?”

To jest zupełnie inny sposób myślenia. Kalorie są narzędziem. Nie celem.

Jak kontrolować masę w praktyce?

Nie potrzebujesz komory metabolicznej, żeby prowadzić rozsądny okres masowy. W praktyce znacznie bardziej użyteczne jest obserwowanie trendów – a nie dodawanie kcal w ramach schematu “x” kcal co “y” tygodni – to się nie sprawdza.

MONITORUJ:

Masę ciała – najlepiej regularnie, w podobnych warunkach, i patrz na średnią z wielu pomiarów, a nie pojedynczy dzień.

Wyniki treningowe – jeżeli masa rośnie, ale progres treningowy stoi w miejscu, warto zastanowić się, czy dodatkowe kalorie rzeczywiście rozwiązują problem.

Wygląd sylwetki – zdjęcia wykonywane w podobnych warunkach są znacznie bardziej użyteczne niż subiektywne „wydaje mi się, że jestem grubszy”.

Aktywność – kroki i cardio również powinny być względnie stabilne, jeżeli chcemy sensownie zinterpretować zmiany masy ciała.

Masa nie musi oznaczać utraty formy

I to jest prawdopodobnie najważniejszy wniosek całego artykułu.

Budowanie mięśni i kontrolowanie poziomu tkanki tłuszczowej nie są celami wzajemnie wykluczającymi się.

Nie musisz wybierać: „albo jestem duży, albo jestem w dobrej formie”. Możesz budować masę utrzymując względnie dobrą kompozycję ciała. Możesz pozwolić sobie na większą elastyczność – bez podbijania bilansu kalorycznego. Ale musisz rozumieć, że elastyczność nie oznacza braku konsekwencji.

Mleko do kawy nie zrujnuje Twojej masy. Dodatek ketchupu również nie. Jeden burger raz na jakiś czas również nie.

Problem pojawia się wtedy, gdy każda z tych rzeczy przestaje być wyjątkiem i staje się codziennym elementem systemu.

Na koniec dnia nie jest istotne to co twój trener wpisał do twojego planu, ale to co realnie pojawiło się w twoim jadłospisie – możesz nie liczyć wszystkich kalorii, ale wszystkie kalorie się liczą.

Wyniki tkwią w małych decyzjach podejmowanych każdego dnia.

I właśnie dlatego najlepsza masa nie jest tą, podczas której jesz najwięcej.

Najlepsza masa to ta, podczas której przez możliwie długi czas budujesz mięśnie, kontrolując przyrost nadprogramowej tkanki tłuszczowej.

A im bardziej zaawansowany jesteś, tym większe znaczenie ma właśnie ta kontrola.

Post Detail