Jeśli obserwujesz mnie na Instagramie lub YouTube zapewne wiesz, że regularnie zapraszam do swojego podcastu znanych trenerów z branży kulturystycznej aby dowiedzieć się jak podchodzą do okresów przygotowania zawodnika w poszczególnych etapach cyklu rocznego.
Nie każdy ma jednak czas na to, aby oglądać długie podcasty a tym bardziej aby robić to siedząc przed komputerem z zeszytem w celu spisania najważniejszych notatek > spokojnie, zrobiłem to za Ciebie! Oto krótkie streszczenie podejścia Dean Mckillop’a do okresu masowego w oparciu o przykład pracy z nowym podopiecznym (w tym przypadku zawodnik ok. 100kg chcący przeskoczyć do kategorii superciężkiej). Mam nadzieje, że te informacje wzbogacą twój arsenał wiedzy coachingowej!
Trening
Dean zaczyna od minimalnego objętości treningowej (np. 60 serii/tydzień), by budować siłę bez zbędnego zmęczenia i dostosować optymalną ilość pracy względem możliwości regeneracyjnych – podpiera się wcześniej zebranych wywiadem.
Dieta
Dostosowując zapotrzebowanie kaloryczne opiera się na aktualnej diecie podopiecznego, z uwzględnieniem szacunkowych założeń uśredniających spożycie kaloryczne w granicach 45 kcal/kg dla osoby aktywnej. Białko na początku okresu masowego w celach poprawy sytości może być nieco podniesione, tłuszcze są średnio na poziomie 50-60g dziennie a reszta to węglowodany w celu optymalizacji regeneracji i performansu treningowego – to założenia szacunkowe.
Źródło: facebook.com/dean.mckillop
Aktywność
Dean szacuje, że wykonanie ok. 7,5 tys kroków dziennie nie powinno być dla nikogo w żaden sposób wymagające i traktuje to jako baza dla utrzymania zdrowia metabolicznego. Cardio zazwyczaj w granicy 60-120 min w skali tygodnia. Sporadycznie dodaje treningi interwałowe w formie HIIT 2-3x w tygodniu dla utrzymania odpowiedniego poziomu tętna spoczynkowego u cięższych zawodników.
Największe błędy w okresie offseasonu u zawodników według Deana
Najważniejszą kwestią w jego opinii jest przywiązywanie uwagi do rzeczy błahych i nie skupianie się na rzeczach najbardziej istotnych – odpowiednio ciężki trening, regeneracja, jedzenie odpowiedniej ilości kalorii aby uzyskać progress (nie za dużo/nie za mało).
CHEAT MEAL
Dean wierzy, że zjedzenie racjonalnego posiłku zbliżonego kalorycznie do posiłku, z którym zamieniamy cheat oraz wybieranie “lepszych opcji” np. sushi zamiast burgera z kiepskiej, okropnie tłustej burgerowni stanowi podstawę “złotego środka”. Element socjalny jest ważną częścią zdrowego podejścia do żywienia, ale nie powinien być furtką do zaprzepaszczenia progresu w ujęciu sportowym.
CARB CYCLING
Dean nie jest fanem szkoły opartej na carb-cyclingu, wierzy, że organizm regeneruje się w dni nie treningowe i wysycanie go nadmierną nadwyżką np. w dni “słabych partii” nie jest konieczne.
MINI CUTY
Tak jeśli sytuacja tego wymaga np. z powodu problemu z apetytem. W grubszej mierze jest fanem racjonalnej nadwyżki i nie doprowadzania do sytuacji, w której minicut w celu “poprawy formy” jest koniecznością.
DOPING W OKRESIE MASOWYM
Dean wierzy, że optymalne dawki dla zawodnika 100kg + w okresie masowym średnio wahają się między 7-15mg/kg masy ciała. Dobór powinien zależeć od osobistych preferencji oraz reakcji danego zawodnika > dawka testosteronu najwyżej jak to możliwe przy zachowaniu optymalnego poziomu estradiolu, resztę pokrywa np. z pochodnych DHT w celu kontroli nadmiernej aromatyzacji. Hormon wzrostu zazwyczaj w ilości 4-10iu u większości zawodników tych rozmiarów (w zależności od osobistej tolerancji). Insulina jest opcją do rozważenia, jako środek wspierający anabolizm na drodze poza-androgenowej. Nie wierzy w używanie np. bazowej insuliny jeśli są problemy z glikemia – należy przerwać okres masowy i zająć się problemem.
Obejrzyj materiał
Więcej wiedzy z zakresu optymalizacji okresu masowego, redukcyjnego, przygotowania do zawodów oraz innych informacji związanych z rozwojem swojego potencjału jako Zawodnik, Trener, czy pasjonat kulturystyki już wkrótce!